「運動するのが嫌」「運動する時間なんてない」「楽して痩せたい」
という方、多いのではないでしょうか。私自身もそうです。
なのでいろいろ考えて、試して、効果がありそうな3種類の「運動をせずに食事だけで痩せる方法」をまとめました。
- 腸内環境を整える
- 糖質制限をする
- 脂肪の吸収を阻害し、燃焼させる
これらの方法は美容や健康にも効果的なダイエット方法です。
この３つの中から自分に合ったダイエット方法を見つけて、楽して痩せてください。（全部やってもらっても大丈夫です。）
運動したくない！楽して痩せる方法はあるの？
運動すれば痩せる。
ウォーキングとかすればいいと分かってはいるけど、時間もないし、面倒。
だから太るのか…。
運動をせずに痩せるのは難しい。
運動をせずに痩せるのは正直かなり難しいです。
運動して、摂取したカロリーを消費して、筋肉をつけて基礎代謝を上げる。
そうすれば痩せる。
でも、やっぱり運動は疲れるし、面倒です。
まずは、食事を見直す。
なので、毎日欠かさずに行っている“食事”を変えることで痩せる方法を提案します。
１．腸内環境を整える。
２．糖質制限をする。
３．脂肪の吸収を阻害し、燃焼させる。
運動をせずに痩せる方法としてこの３つの方法を食事という観点からアプローチします。
運動をするダイエットに比べればかなりゆるやかな変化にしかなりませんが、確実に健康的に痩せられます。
１．腸内環境を整える。
「腸活に興味のある人」「お腹が張ってすっきりしない人」「肌荒れなどの悩みのある人」「免疫力に自信のない人」など、そんな悩みをお持ちの方たちには腸内環境の改善がおすすめです。
腸内環境を改善すると、便通が良くなる。免疫力があがる。肌の調子も良くなる。アンチエイジングに繋がるなど、いいこと尽くめです。
そして、緩やかですが、健康的にダイエットができます。
ヨーグルトなどの発酵食品を食べるだけでも改善されるので、手軽にできるのが魅力です。
まずは腸内環境ってなに？
「腸内環境」というのは、善玉菌と悪玉菌、日和見（ひよりみ）菌の3つの腸内細菌のバランスで出来ています。
「善玉菌」
ビフィズス菌や乳酸菌など、身体に良いもの。悪玉菌の侵入や増殖を防いだりして免疫力を高めたり、腸の運動を促して、排便を誘発するなどのよい働きをする。
「悪玉菌」
腸内で有害物質をつくり出す悪いもの。脂質や動物性たんぱく質が好き。悪玉菌が増えると、便秘や下痢などの体調不良を起こしたり、病気など悪い影響を及ぼす。
「日和見菌」
腸の状態によって強いほうの菌に味方するもの。
よく聞く「腸内フローラ」というのは…
顕微鏡で腸の中を覗くと、100兆個以上といる腸内細菌がお花畑（フローラ）のように見えるから、腸内細菌たちを「腸内フローラ」と呼びます。
腸内環境が悪いとどうなる…？
ストレスの多い生活や、不規則な食生活、食物繊維が足りていなかったり、運動不足だったりすると、悪玉菌が増えて、腸内環境が悪化。腸の働きが低下する。
便秘や下痢、肌荒れやアレルギー、免疫力が低下してしまう。
では、腸内環境が良いと…？
腸内環境が良くなると→便通が良くなる。身体に悪いものを排出するのを助ける。免疫力があがる。肌の調子も良くなる。さらに、アンチエイジング効果に期待できます。
余分なものを排出すればダイエットにつながる！
腸内フローラの改善による免疫力の向上についてはこちらの記事にまとめてあります↓
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どういう食事をしたら腸内環境が良くなるの！？
・バランスの取れた食事を心がける。
・飲酒の量に気をつける。
・乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖などを意識して摂るとよいです。
定番ですが、ヨーグルトや納豆、甘酒がおすすめです。
キレイなモデルさんが朝食でスムージーを飲んだりするのはこのためです。
でも、こういった食事を日常的に行うのは難しい
もっと手軽に！という方には、サプリメントや青汁という手もあります↓
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２．糖質制限をする。
「糖質制限ダイエット」は、糖質（炭水化物）を多く含む食品の食べる量を減らすダイエットで、健康にも良いと評判です。
今回紹介する３つのダイエット方法の中では一番効果に期待できます。
しかし、糖質制限の食事は面倒なうえに、ストレスにもなりがちです。やりすぎると逆に身体に悪いという側面もあります。
そもそも糖質制限ダイエットってなに？
ご飯、パン、麺類、じゃがいも、スイーツなどを控えるだけで出来るダイエットで、肉や魚、野菜などの食事なら我慢をしなくてもよいという魅力があります。
糖質制限ダイエットの仕組み
１．糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑える→血液中ある糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きをするインスリンの分泌を抑える→ダイエットにつながる
２．制限により糖質の摂取量が減少→エネルギー不足→中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出す→体脂肪が減少する
だから糖質制限は、糖・血圧・脂肪・体重管理などのさまざまな生活習慣病の予防にもなります。
糖質制限ダイエットのメリット
糖質（炭水化物）を摂取しなければ痩せられるので、我慢さえできれば楽に痩せていきます。
ご飯、パン、麺類、じゃがいも、スイーツなどを控えるだけで出来るので、やるだけなら簡単です。
肉や魚、野菜など、食事を我慢しなくてもよいです。
そして、痩せる以外の健康効果に期待できます。
糖質を一度にたくさん摂取すると、血糖値は急激に上昇します。そうなると血管に負担がかかって傷つけたり老化を早めたりすることがわかっています。血管が傷つくと、さまざまな病気の原因となります。
炭水化物の多い食生活を送ると膵臓が必要以上のインスリンを製造し、糖尿病を引き起こすリスクがあります。
糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限ダイエットは長期的にやらないと成果が出にくいうえに、食事制限をするのでストレスがたまりやすいです。
さらに気を付けなければならない点として、糖質を制限しすぎると、エネルギーが不足して筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまうことです。
糖質制限ダイエットは魅力的だけど、食事制限はしたくない
糖質の吸収を抑えるサプリメントやお茶、ふすまパンなどで糖質制限ダイエットの補助をすることもできます↓
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３．脂肪の吸収を阻害し、燃焼させる。
「脂肪の吸収を阻害し、燃焼させる」
すごく単純でわかりやすいダイエット方法ですが、運動もせず食事で「脂肪の吸収を阻害し、燃焼させる」することは可能です。
さすがに運動に比べたら圧倒的に効率は劣りますが、運動と組み合わせることで効率を上げることができます。
脂肪の吸収を抑える食べ物
ずばり「食物繊維」が有効です。
「不溶性食物繊維」
水に溶けない食物繊維で、野菜の根や葉、穀類などに多く含まれます。
消化吸収されずに腸を通過するので、腸を刺激して蠕動運動を促進するとともに、善玉菌を増やす作用があります。お肉などを食べることにより摂取した動物性たんぱく質と脂肪は、悪玉菌のえさになるので、肉類の摂取量が多くなるほど悪玉菌が増えやすくなります。善玉菌が増えると、その分だけ悪玉菌が減っていくようになります。
「水溶性食物繊維」
水を吸って膨らむ食物繊維で、キノコ、海藻、果物などに多く含まれます。
水に溶けることによってゲル状の粘度が高い状態になります。すると、一緒に摂った食べ物の中に含まれている脂肪を包み込むようにして、吸収されにくくする働きがあります。
脂肪の燃焼につながる食べ物
脂肪の燃焼に必須のタンパク質、燃焼のサポートをするビタミン・ミネラルをバランス良く摂ることが重要です。
１．羊肉、牛肉、豚肉の赤身
体脂肪ををエネルギーに変える働きがあるアミノ酸「L-カルニチン」を含んでいます。
２．ショウガ、唐辛子などのスパイス
脂肪燃焼効果のあるジンゲロールやカプサイシンなどが豊富です。
３．ブラックコーヒー、紅茶、緑茶
コーヒーに含まれるクロロゲン酸、お茶に含まれる茶カテキンには脂肪燃焼効果があり、カフェインにも脂肪を分解する働きがあります。
４．わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類
ヨウ素というミネラルが豊富で、新陳代謝を活発にさせる甲状腺ホルモンの成分で、タンパク質・脂質・糖質の代謝を促進させる働きがあります。
ほかには、大豆ペプチドやクエン酸、ビタミンB1、B2、ナイアシンにも脂肪の代謝を助ける働きがあります。
もっと手軽に脂肪の吸収を抑えたり、燃焼させたい
食事のメニューを考えるのは面倒という方には、脂肪の燃焼させるサプリメント、吸収を抑える青汁やお茶などもあります↓
ごぼう茶やプーアル茶などはテレビや雑誌でも取り上げられています。
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まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。この記事の内容は私自身が実際に行っているダイエット方法です。まだまだ成果は出ていませんが、これからも続けたいと思っています。痩せてはないですが、お腹の調子は良くなりました。
この方法が必ず正しいとは限りませんが、多少なりともみなさんの参考になれば幸いです。
この３つの中から自分に合った方法を選んで（組み合わせて）、ダイエットに挑戦してみてください。一緒に理想の体型を目指しましょう！
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この記事を書いた人
・名前：雪見屋誠
・自己紹介：上海に2年間留学。帰国後、調理師、製菓衛生師、フードコーディネーター等の資格を取り、10年以上飲食業に従事。
・Twitter：@honesty_snow
・ラインスタンプも作っています。