感染症の季節。
手洗い、うがい、マスク、消毒、ソーシャルディスタンス…
いろいろな感染症対策がありますけど、まだまだ心配という方、みえませんか？
だからこそ、自分の身体を強くすることが大切です。
免疫力を上げて、コロナウイルスやインフルエンザウイルスに負けない身体づくりをしませんか？
腸内フローラは免疫力にも影響します。
腸内環境を整えると身体に良い。
だからヨーグルトを食べる。
そのぐらいの知識でも、私は十分に身体のためになっていると思います。
腸内フローラってなに？
「腸内環境」というのは、善玉菌と悪玉菌、日和見（ひよりみ）菌の3つの腸内細菌のバランスで出来ています。
「善玉菌」
ビフィズス菌や乳酸菌など、身体に良いもの。悪玉菌の侵入や増殖を防いだりして免疫力を高めたり、腸の運動を促して、排便を誘発するなどのよい働きをする。
「悪玉菌」
腸内で有害物質をつくり出す悪いもの。脂質や動物性たんぱく質が好き。悪玉菌が増えると、便秘や下痢などの体調不良を起こしたり、病気など悪い影響を及ぼす。
「日和見菌」
腸の状態によって強いほうの菌に味方するもの。
顕微鏡で腸の中を覗くと、約1000種類100兆個以上といる腸内細菌がお花畑（フローラ）のように見えます。
なので、腸内細菌たちを「腸内フローラ」と呼びます。
腸内フローラが乱れると…
腸というのは“ただ食べたものを消化・吸収をするところ”というわけではないんです。
腸内細菌は食べたものを消化するとき、代謝物質として良いものも悪いものも出します。それが血管に入り、血中に取り込まれ、全身をめぐります。
だから、腸内フローラが乱れると…
便秘や下痢だけでなく、糖尿病、動脈硬化、大腸がん、大腸炎、花粉症、アレルギー、感染症、肌荒れなど、様々な病気を誘発する可能性があります。
腸の働きは「食べ物を消化・吸収する」だけじゃない！
今一番気にかけてることはやっぱり免疫力。
ついでに、排便トラブルも解決してくれたらうれしい。
腸内フローラは免疫力にも影響します。
腸内フローラのバランスが良く、働きが活発だと、「IｇA抗体（免疫グロブリンA）」というものの分泌量が増加します。
この抗体は、のど、器官、目、鼻など全身の粘膜で活躍します。
つまり、“ウイルスの侵入を防ぐ”ということです！
バランスの良い腸内フローラは、病原体からの感染症予防になります。
腸は脳ともつながっている。
「大事な会議やテスト前でお腹がいたくなる」ということありますよね？
それは神経ホルモンを介して脳と腸がやり取りをしているからです。
それを「脳腸相関」といいます。
脳がストレスを受けると…
１．脳から腸に伝わり、細かく収縮運動→下痢、便秘。
２．腸内フローラが乱れる（腸内環境が悪くなる）と、脳へ悪影響が出る。
３．その脳へのストレスがまた腸に伝わるので、負の連鎖になってしまう。
バランスの良い腸内フローラは、ストレスを感じにくくしたり、記憶力を良くしたりする可能性があります。
（マウスの実験などの結果によるもの。人ではまだ可能性の段階）
腸内環境は人それぞれ違います。
人の腸内フローラは主に3タイプあります。
１．肉食中心
バクテロイデス属（動物性タンパク質、脂肪をよく摂取） 日本人の約50％
２．穀物野菜中心
プレボテラ属（食物繊維やオリゴ糖を摂取） 日本人の約15％
３．雑食
ルミノコッカス属 日本人の約35％
日本人のがん患者で大腸がんの割合が増えているのは、肉食中心の人が増えているからだと言われています。さらに、食物繊維（腸内細菌のえさ）が足りていないからだそうです。
腸内環境というのは、食べているものだけでなく、生活環境によって口から様々な菌も入ってくるので、人はそれぞれ腸内細菌の種類も変わってきます。
ですが、大体の腸内フローラ（腸内細菌）は「発酵性炭水化物（食物繊維＋糖質）」という食物繊維を好みます
これは主に、キノコ類、ごぼう、海藻類、雑穀、玄米、特に大麦に多く含まれます。
ご飯と一緒に炊く、ふりかけ、スープ、グラノーラとして普段から取り入れていきたいものです。
量を多く摂るといいので、主食として摂るのが好ましいです。
短鎖脂肪酸が免疫力を高める。
「短鎖脂肪酸」というのは腸内細菌が作る代謝物質です。
食物繊維、オリゴ糖などを食べると、短鎖脂肪酸を代謝物質として出します。
短鎖脂肪酸は健康に良く、免疫力を高めます。
短鎖脂肪酸には主に3種類あります。
・「酢酸」 腸管感染症予防など
・「プロピオン酸」 肥満予防など
・「酪酸」 大腸炎、アレルギー予防など
自分の腸内環境に合った食物繊維を摂ると、効率的に短鎖脂肪酸が作られます。
腸内フローラに大切なのはバランス！
「腸内フローラに大切なのはバランス」と言われても、個人差があるので、
- どの短鎖脂肪酸が足りていない
- なにを食べたら自分のためになるのか
これははっきりとは言えないです。
自分の腸内フローラは専門の機関で調べないとわからないです。
なので、
「腸内フローラの多様性」と「そこで作られる短鎖脂肪酸」が大切です。
→たくさんの種類の腸内細菌が住んでいて、そこで短鎖脂肪酸が作られればいい、ということです。
やっぱり、腸には乳酸菌！
しかし、一口に乳酸菌と言っても、「あの人にとっていい乳酸菌でも、私には役に立たない」ということがあります。
それなら、いろんな種類の乳酸菌を摂ればいいのです。
→腸内細菌の多様性を高めます。
さらに、食物繊維と共に発酵食品を食べると効果的です。
味噌、ぬか漬け、納豆、ヨーグルトなど、
発酵食品というのは菌をつくる、腸内にいない菌も摂り入れられることができ、多様性が生まれます。
自分の腸にとってどの乳酸菌がいいか分からないなら、全部摂ってしまえばいいんです。
でも、全部とるのは大変だから…
自分に合ったヨーグルトの見つけ方
１．同じヨーグルトを2週間、最低でも1日1カップ（100～150g）食べ続ける。
２．あっているか確かめるには便をチェック。便通の具合、色、形を見ます。
３．合わないときはヨーグルトを変えてみる。
自分に合っているときは、排泄の調子が良く、肌ツヤも良くなります。
体質に合ったものが見つかったらそれを食べ続ければOKです。
まとめ
腸内環境（腸内フローラ）を改善すれば免疫力が上がる仕組みがわかっていただけたでしょうか？
「食べるものに気をつかえば、免疫力もあがる」ということを理解するれば、意識的に食生活を変えやすいと思います。
コロナウイルスもインフルエンザも対策を万全にして、さらに自身の免疫力もしっかりと上げておきましょう！
腸内環境を手軽に改善するならサプリメントや青汁という手もあります↓
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この記事を書いた人
・名前：雪見屋誠
・自己紹介：上海に2年間留学。帰国後、調理師、製菓衛生師、フードコーディネーター等の資格を取り、10年以上飲食業に従事。
・Twitter：@honesty_snow
・ラインスタンプも作っています。